신선한 채소와 과일은 영양의 보고로, 강력한 항산화 효과와 함께 질병을 예방하고 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 해요. 그래서 많은 사람들이 채소와 과일을 충분히 섭취하기 위해 노력하고 있어요. 특히 다양한 채소, 과일을 한 번에 섭취할 수 있는 방법으로 주스나 스무디가 주목받고 있어요.
주스는 채소와 과일을 착즙하는 방식으로 한 번에 많은 양의 채소, 과일을 섭취할 수 있고 흡수가 빠르다는 장점이 있어요. 하지만 착즙 과정에서 현대 의학에서 중요한 영양소로 평가받고 있는 식이섬유가 제거되기 때문에 당분이 빠르게 흡수되어 혈당이 급격히 상승할 위험이 있어요.
반면 스무디는 채소와 과일을 통째로 갈아서 만들기 때문에 식이섬유가 그대로 남아 있어요. 식이섬유는 장 건강에 핵심적인 역할을 할 뿐만 아니라 혈당이 급격히 상승하는 것을 방지해 주고 포만감을 더 오래 유지시켜 줘요.
주스나 스무디는 보통 아침에 마시는 경우가 많은데 채소와 과일을 손질하는 과정이 번거롭다 보니 한 번에 미리 많이 만들어두고 먹는 사람들이 많아요.
하지만 주스나 스무디를 미리 만들어두고 먹는 방법은 오히려 우리 몸에 독소를 생성할 위험이 있어요.
주스나 스무디를 미리 만들어두면 어떻게 되는지, 그리고 어떤 문제를 불러일으키는지 이번 글에서 자세히 알려드릴게요.
아무리 신선한 사과도 깎은 채로 잠시만 두면 금방 갈변되는 것, 많이들 보셨죠?
잘라둔 바나나가 검게 변하는 것, 감자 껍질을 벗겨낸 뒤 갈색으로 변하는 것 모두 산화되는 과정에서 발생하는 현상이에요.
산화는 주로 식품에 든 특정 효소가 공기 중의 산소와 만나 반응하면서 발생해요. 이러한 과정은 단순히 음식의 색상 변화에 그치지 않고 맛과 영양소에도 부정적인 영향을 미치게 돼요.
하버드 대학교 공중보건대학원 연구에 따르면 식품의 항산화 물질은 공기와 접촉하면 산화가 촉진되어 시간이 지남에 따라 항산화 효능을 잃게 된다고 해요.
① 폴리페놀
폴리페놀은 식물성 식품에 풍부하게 함유된 항산화 물질로, 몸 속의 활성 산소를 중화시켜 세포 손상을 막고 염증과 산화 스트레스를 완화하는 역할을 해요. 그러나 공기 중의 산소와 만나 산화 반응이 일어나면 시간이 지날수록 폴리페놀의 항산화 능력이 감소하게 돼요. 그래서 채소와 과일의 항산화 효과를 높이기 위해서는 가능한 신선한 상태로 섭취하는 것이 가장 좋아요.
② 비타민 C 손실
비타민 C는 대표적인 항산화 물질로, 몸속의 활성 산소를 제거해 염증을 예방하고 면역 체계를 강화하는 매우 중요한 역할을 담당해요. 하지만 비타민 C는 산소와 접촉하면 빠르게 산화되면서 순식간에 파괴되기 쉬운 영양소이기도 해요. 유명 식품 과학 학술지 Food chemistry에서 발표한 바에 따르면, 껍질을 깎은 과일이나 조리된 주스의 비타민 C의 함량은 15분이 지나면 급격히 감소한다고 해요. 이것은 주스나 스무디를 미리 만들어 뒀다가 섭취할 경우, 우리가 기대하는 만큼 비타민 C의 효과를 거의 얻지 못한다는 것을 의미해요.
비타민 A와 E 역시 산화에 취약한 대표적인 지용성 비타민이에요.
비타민 A(베타카로틴)는 눈 건강과 면역 기능을 지원하며, 세포 성장과 피부 건강에 필수적이며, 비타민 E는 강력한 항산화제로서 세포 손상을 방지하고 면역 체계를 강화하는 역할을 해요. 하지만 두 영양소 모두 산화되면 그 기능을 잃게 되는데 특히, 불포화 지방산과 결합된 지용성 비타민들은 산화로 인해 변질될 위험이 크며, 그 결과 영양소의 생체 이용률도 떨어지게 돼요.
채소와 과일에는 다양한 효소들이 포함되어 있는데 이 중에서 특히 산화에 민감한 효소들이 있어요.
파인애플에 많이 들어있는 브로멜라인이나 파파야에 들어있는 파파인은 소화를 돕고 항염 작용을 하는 대표적인 단백질 분해 효소에요.
이들은 산소와 열에 민감해서 산화되면 효소의 활성이 떨어질 수 있기 때문에 가급적 신선한 상태에서 섭취하는 것이 중요해요.
산화는 식품의 화학 구조를 변화시켜 맛과 향, 색을 변질시킬 수 있는데, 특히 지방과 항산화 물질이 많은 식품에서 이러한 현상이 두드러져요.
채소와 과일을 깎거나 절단하고 나면 빠르게 산화되는 것처럼, 주스나 스무디 역시 만든지 하루도 안돼 산화되면서 영양소가 급속도로 손실돼요. 그래서 주스와 스무디는 한 번에 많은 양을 만들어 냉장고에 보관하기보다는 신선하게 바로 만들어서 섭취하는 것이 채소, 과일의 영양소를 온전히 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법이에요.
유통에 용이하게 가공되어 소비기한을 늘린 주스나 스무디 제품도 가능하면 피하는 것이 좋아요.
긴 소비기한을 위한 가공 처리 과정에서 채소, 과일에 들어있는 효소나 건강한 유익균들이 모두 죽어버리기 때문이에요.
결국 산화는 우리가 피할 수 없는 자연 현상이지만, 음식의 영양소를 온전히 섭취하려면 최대한 신선한 상태로 먹는 것이 중요해요.
특히 채소, 과일로 만든 주스나 스무디는 산화에 더 취약하기 때문에 가능하면 만든 후 30분 이내에 섭취하는 것이 좋아요.
스무디는 식이섬유와 비타민, 미네랄, 항산화 물질 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있어서 매일 아침 신선하게 섭취하는 작은 습관이 건강에 큰 변화를 가져올 수 있어요.
채소나 과일의 신선도가 빠르게 떨어지는 것이 걱정된다면, 급속 냉동한 것을 냉동 상태로 보관했다가 필요할 때마다 갈아서 먹는 것도 좋은 방법이에요. 급속 냉동은 채소, 과일의 맛과 영양소를 그대로 보존하면서 보관 기간을 늘릴 수 있는 가장 건강하면서도 유일한 방법이기 때문이에요.
더 간편하게 건강한 스무디를 즐기시려면 수확 직후 급속 냉동한 다양한 채소 과일을 간편하게 바로 갈아먹을 수 있는 스무디 키트를 추천해 드려요.
