과일주스는 신선한 과일을 간편하게 먹을 수 있는 맛있는 음료입니다. 비타민도 챙기고 기분도 상쾌해지니까 매일 한 잔씩 챙기고 싶어지죠. 오늘은 맛과 건강, 혈당까지 고려한 과일주스 즐기는 법을 자세히 알려드리겠습니다. 이번 글은 갈아만든 주스를 주제로 쓴 글임을 알아두시면 좋겠습니다.
사실 주스에도 종류가 다양해요. 대표적으로 착즙주스와 갈아만든 주스가 있는데 비슷해 보여도 우리 몸에 주는 효과는 꽤 다르답니다.
착즙주스는 과일의 즙만 짜낸 형태입니다. 과육, 껍질, 섬유질은 대부분 제거되고 액체만 남아 맛은 깔끔하지만, 섬유질과 영양소 손실이 클 수 있어요.
갈아만든 주스는 말 그대로 과일 전체를 통째로 갈아 만드는 주스입니다. 껍질, 과육, 씨까지 모두 포함돼 있어서 섬유질, 효소, 영양소가 온전히 담겨있습니다.
착즙주스는 과일의 ‘즙’만 쏙 빼내다 보니, 껍질과 과육, 씨에 있는 섬유질은 대부분 버려지죠. 반면에 갈아만든 주스는 과일을 통째로 갈아 넣기 때문에, 껍질, 과육, 씨 속에 든 식이섬유까지 고스란히 담겨 있어요.
이 식이섬유가 장을 부드럽게 자극해 배변 활동을 원활하게 해주고, 장 건강에도 큰 도움이 됩니다.
착즙주스는 당 성분만 빠르게 흡수되기 때문에 당뇨나 혈당 관리가 필요하신 분께는 부담이 될 수 있습니다. 그러나 갈아만든 주스는 섬유질과 과육, 씨앗까지 들어있기에 천연당분이 천천히 소화되고, 혈당이 급격히 오르는 걸 막아줍니다.
당뇨가 있으신 분들이나 혈당 관리가 필요하신 분들은 훨씬 부담 없이 드실 수 있어요.
과일의 껍질과 씨앗, 과육 주변에는 항산화 성분, 소화 효소와 같은 우리 몸에 좋은 성분이 가득해요. 항산화 성분은 노화 방지, 피부 건강, 면역력 향상 등과 같은 효과가 있고, 소화 효소는 소화를 촉진시켜, 속을 편안하게 해줍니다.
착즙주스는 껍질과 씨앗을 제거하면서 이 귀한 영양소들이 대부분 버려집니다. 갈아만든 주스는 과일과 채소를 통째로 갈아 넣기 때문에, 껍질과 씨에 들어 있는 항산화 성분과 효소까지 그대로 섭취할 수 있어요.
과일주스는 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부해서 몸에 좋아요. 면역력도 챙겨주고, 소화도 살짝 도와줄 수 있죠. 과일주스의 어떤 점들이 좋은지, 장점들을 하나씩 자세히 알려드리겠습니다.
과일주스에는 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소들이 듬뿍 들어 있습니다. 예를 들어, 칼륨이 많은 바나나 주스는 칼륨이 많아 근육 경련을 줄여주고, 칼슘이 풍부한 키위 주스는 뼈 건강에도 살짝 보탬이 돼요. 이렇게 과일마다 든 영양소가 달라서 골고루 섞어 마시면 몸에 필요한 영양분을 섭취할 수 있습니다.
신선한 과일주스엔 소화를 부드럽게 해주는 효소와 섬유질이 있어요. 파인애플 주스엔 ‘브로멜라인’이라는 효소가 있어서 단백질 소화를 돕고, 사과 주스는 ‘펙틴’이라는 섬유질 덕에 장 운동을 원활하게 해줍니다.
과일주스는 바쁜 일상에서 간편한 식사로 제격이에요. 아침 출근길에 식사를 하려면 많은 시간을 투자해야 하지만, 주스는 몇 분 만에 뚝딱 만들 수 있습니다.
과일주스로는 배가 안 찬다고 생각하시지만 생각 이상으로 든든합니다. 양이 많으신 분들은 과일주스에 오트밀이나 견과류를 곁들이는 것을 추천드립니다.
집에서도 쉽게 만들 수 있는 영양 가득 레시피를 소개할게요.
-재료: 바나나 1개 (약 120g, 껍질 깐 무게)
사과 1개 (중간 크기, 약 150g, 껍질째)
오렌지 1개 (약 150g, 껍질 까고 씨 제거)
물 또는 얼음 50ml (선택, 농도 조절용)
-건강 효과: 바나나의 칼륨은 근육을 편안하게 해주고, 사과의 펙틴은 장 건강에 좋습니다. 오렌지는 비타민 C로 면역력을 챙겨줘서 피곤할 때 기운을 북돋아 줘요. 포만감도 있어서 아침 식사 대용으로도 손색없죠.
-재료: 케일 2~3잎 (약 50g, 줄기 포함)
사과 1개 (중간 크기, 약 150g, 껍질째)
레몬 반 개 (껍질 까고 씨 제거, 약 30g)
생강 1cm 조각 (껍질 벗기고 약 5g)
물 100ml (선택, 묽게 만들 때)
-건강 효과: 케일은 비타민 K와 섬유질이 풍부해서 장을 깨끗하게 하고, 레몬은 비타민 C로 해독 효과를 더해줘요. 생강은 신진대사를 촉진해서 다이어트에 도움 되고, 사과는 포만감을 줘요. 칼로리가 낮아 다이어트 주스로 좋습니다.
-재료: 당근 1개 (중간 크기, 약 120g, 껍질 벗기거나 씻어서)
오렌지 1개 (약 150g, 껍질 까고 씨 제거)
파인애플 100g (껍질 벗기고 잘게 썰어서)
물 또는 얼음 50ml (선택, 농도 조절용)
-건강 효과: 당근의 베타카로틴은 피부를 맑게 하고 눈 건강에도 좋아요. 오렌지의 비타민 C와 파인애플의 항산화 성분이 피부 노화를 늦춰줘요. 또 파인애플의 브로멜라인은 소화까지 도와줘서 몸 전체가 가벼워져요.
주스를 만들 때 단순히 맛만 좋은 게 아니라 영양까지 꽉 채우고 싶으신 분들을 위해, 몇 가지 간단한 팁들을 알려드릴게요. 이렇게 하면 주스가 한층 더 맛있어질 뿐만 아니라 몸에도 제대로 된 보탬이 된답니다.
설탕은 넣지 말고 꿀 한 숟가락이나 대추 2~3알을 활용해보세요. 설탕은 혈당을 급하게 올리고 영양은 거의 없지만, 꿀은 미네랄과 항산화 성분이 조금이라도 들어 있어서 건강에 더 났습니다. 대추는 천연 당분과 섬유질까지 챙길 수 있는 재료입니다.
과일만 넣으면 당이 너무 높아질 수 있어서 케일이나 시금치 등 채소를 조금 섞는 걸 추천해요. 케일이나 시금치는 비타민과 미네랄을 더해주고 당 흡수를 느리게 해줍니다.
그릭 요거트 한 스푼이나 아몬드 버터 1티스푼을 넣어서 드셔보세요. 단백질은 포만감을 오래 유지시켜주고 근육 회복에도 도움이 됩니다.
과일을 껍질을 벗기지 않고 드시면 소화도 느려지고 영양도 더해져요. 섬유질은 혈당이 급격히 오르는 걸 막아주고 장 건강에도 좋습니다. 사과나 배를 껍질째 갈면 섬유질이 더 많이 남게 됩니다. 대신 껍질은 농약이 남아있을 수도 있으니 꼭 깨끗하게 닦아주세요.
갓 만든 주스는 바로 마시는 게 영양 면에서 제일 좋습니다. 시간이 지나면 산화돼서 비타민 C 같은 성분이 날아가거든요. 주스를 드시다가 남으면 레몬즙 몇 방울 떨어뜨리면 산화를 늦출 수 있답니다.
과일주스를 마시면 혈당이 올라가는지 궁금한 분들이 계시더라구요. 결론부터 말하자면 과일주스를 마시면 혈당이 올라갑니다.
-혈당이 올라가는 이유: 과일의 천연 당분(프럭토스)이 주스로 변하면서 섬유질이 줄어들어 흡수가 빨라집니다. 통째로 먹을 때보다 혈당이 더 빠르게 오를 수 있죠. 당뇨가 있으신 분들은 특히 바나나, 망고처럼 당도가 높은 과일은 주의해야 합니다.
케일, 시금치는 당 흡수를 늦춰줍니다. 당근은 달지만 혈당지수(GI)가 낮아 단맛을 보충하기 좋습니다.
섬유질은 당이 혈액으로 빠르게 흡수되는 걸 막아줍니다. 또한 장 건강에도 좋으니 섬유질이 풍부한 과일을 사용하시는걸 추천드려요.
라즈베리는 혈당지수(GI)가 약 25~32으로 낮고, 섬유질 함량도 약 6.5g/100g으로 풍부하기에 함께 드시는걸 추천합니다.
+주의할 사람: 당뇨가 있거나 혈당이 민감하면 아침 공복에 조금만 마시고, 식사와 함께 먹는 것을 추천드립니다. 과하게 드시면 혈당이 급등락할 수 있어요.
과일주스는 언제, 어떻게 마시느냐에 따라 효과가 달라진다는 사실, 알고 계셨나요? 건강을 더 챙기려면 이런 점들을 참고해보세요.
미국 국립보건원(NIH) 자료에 따르면, 공복 상태에서는 위와 장이 비어 있어 비타민 C나 항산화 성분 같은 영양소가 더 빠르게 흡수될 수 있다고 해요. 특히 비타민과 효소가 활발히 흡수돼서 하루를 가볍게 시작할 수 있습니다.
식사 30분~1시간 전에 마시면 소화가 편하고, 식사량도 살짝 조절돼요. 또한 과일주스의 섬유질과 수분이 포만감을 주어 과식을 막아줄 수 있다는 장점도 있습니다.
꿀꺽꿀꺽 마시지 말고 조금씩 천천히 마셔보세요. 빠르게 마시면 혈당이 급격히 올라갈 가능성이 커요. 천천히 마시면 소화 효소가 당을 미리 분해해 혈당 상승을 완만하게 해준다는 연구(British Journal of Nutrition)가 있어요.
미국 식품의약국(FDA) 가이드라인에 따르면, 갓 만든 주스는 상온에서 2시간 이상 두면 산화와 세균 번식이 시작돼 영양소가 손실되고 맛도 변한다고 합니다. 비타민 C는 공기와 열에 특히 취약해서 시간이 지날수록 줄어든다고 합니다.
냉장보관을 하시다가 나가실 때 보온병이나 얼음팩에 싸가는 것을 추천드려요!
과일주스는 단순히 맛있는 음료를 넘어, 우리의 하루를 더 건강하고 활기차게 만들어주는 동반자예요. 신선한 과일로 만든 한 잔은 비타민과 섬유질을 채워주고, 혈당 걱정까지 덜어주면서 몸과 마음에 작은 변화를 가져오게 됩니다. 여러분들도 신선한 주스로 상쾌한 하루를 보내길 바랄게요.
