활동량이 부족한 현대인들에게 다이어트는 평생의 과제라는 말이 나올 정도로 이제 일상이 되었어요.
특히 고혈압, 당뇨 등 만성질환을 예방하기 위해서는 적절한 체중을 유지하는 것이 정말 중요해요. 하지만 다이어트와 관련된 정보들이 너무 많다 보니 무엇이 옳은지 판단하기가 어려워요.
다이어트에 대한 잘못된 상식과 지속 가능한 올바른 식단 관리법에 대해 알려드릴게요.
다이어트를 할 때 금방 배가 고파지는 이유는 음식을 적게 먹어서가 아니라 우리가 먹는 음식이 특정 영양소에만 집중되어 있기 때문이에요.
우리 몸은 특정 영양소가 부족해지면 해당 영양소를 섭취하기 위해 배가 고프다는 신호를 보내게 돼요. 그리고 결핍된 영양소가 많을수록 배가 고프다는 신호는 강렬해져요.
왜 배가 고픈지 모르는 상태에서 무작정 적게 먹고 참기만 하는 식단은 괴로울 뿐만 아니라 지속하기가 어려워요.
따라서 지속 가능한 식단을 위해서는 포만감이 오래가는 식이섬유와 비타민, 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 섭취해 주는 것이 무엇보다 중요해요.
그리고 합성 영양소나 인공 첨가물이 들어있는 음식보다는 자연 그대로의 리얼 푸드를 섭취하면 적은 양을 먹더라도 영양소의 체내 흡수율을 높일 수 있어 효과적이에요. (리얼 푸드에 대해 알아보기:링크)
건강 관리를 즐겁게 하는 헬시 플레저(Healthy Pleasure)가 트렌드로 떠오르면서 음료와 과자에 이어 소주까지 무설탕 제품들이 인기를 끌고 있어요.
실제로 무설탕 제품에는 설탕이 함유되지 않았지만 설탕 대신 단 맛을 내기 위해 당 알코올이나 인공감미료가 첨가되어 있어요. 당 알코올은 구조적으로 단당류이기 때문에 섭취하는 즉시 혈액 속으로 들어가 혈당을 높이게 되며, 인공감미료 역시 과다 섭취하면 당 중독으로 이어져 인슐린 저항성이 증가할 수 있어요.
인슐린 저항성이 높아지면 뇌에서는 에너지가 부족하다고 인식하여 식욕이 증가하게 되고 장기적으로는 당뇨병을 유발하는 원인이 돼요.
식단을 관리한다고 하면 많은 사람들이 닭가슴살을 가장 먼저 떠올릴 만큼 단백질 식단은 다이어트의 대명사가 되었어요.
실제로 단백질은 효소, 호르몬, 항체 등의 구성 성분으로 주요 생체 기능을 수행하고 근육, 피부, 머리카락 등 몸을 구성하는 중요한 영양소에요.
하지만 단백질을 필요 이상으로 섭취하게 되면 여러 부작용이 나타날 수 있어요.
먼저 단백질은 분해되는 과정에서 질소산화물이 발생하는데, 단백질을 과도하게 섭취하게 될 경우 이 질소산화물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 신장에 심각한 손상이 올 수 있어요.
또한 필요 이상의 단백질을 섭취할 경우, 포도당 신생합성이 일어나 단백질이 지방으로 바뀌면서 비만의 원인이 되기도 해요.
그 외에도 과도한 단백질 섭취는 골다공증, 암 발생 위험 증가, 간 기능 장애와 같은 부작용으로 이어질 수 있기 때문에 체중에 맞게 적절한 양을 섭취하는 것이 중요해요.
사람들이 흔히 잘못 알고 있는 또 다른 상식 중 하나는 다이어트를 할 때 탄수화물을 먹으면 안 된다는 것이에요. 하지만 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로 사용되는 중요한 영양소에요.
특히 우리의 뇌는 오로지 탄수화물만을 에너지원으로 사용하기 때문에 우리가 일상생활을 하기 위해서는 탄수화물을 반드시 섭취해야 해요.
사실 탄수화물이 체지방 증가와 비만의 원인이 되는 이유는 정제된 탄수화물 때문이에요.
설탕이나 밀가루, 흰쌀과 같이 섬유질이 거의 없는 정제된 탄수화물을 섭취하면 체내에서 빠르게 흡수되면서 혈당이 급격하게 상승하게 돼요.
이때 급격히 높아진 혈당을 정상 범위로 유지하기 위해 췌장에서는 인슐린이 분비되죠.
그리고 과도하게 분비된 인슐린은 우리 몸을 저혈당 상태로 만들어 다시 탄수화물을 찾는 악순환이 반복되면서 잉여 탄수화물이 지방으로 전환되어 비만으로 이어지는 것이죠.
반면, 통곡물이나 채소류, 콩류에서 발견되는 복합 탄수화물은 섭취하더라도 혈당이 급격하게 상승하지 않고 식이섬유가 풍부해서 같은 양을 먹더라도 쉽게 포만감을 느낄 수 있어요.
따라서 건강한 다이어트를 위해서는 적정한 양의 복합 탄수화물이 꼭 필요해요.
‘저녁 6시 이후 금식’은 다이어트에 있어서는 진리처럼 여겨지는 말이에요.
하지만 사람마다 생활 패턴이 달라서 무작정 저녁 6시 이후에 금식을 하는 것은 오히려 다이어트에 악영향을 미칠 수가 있어요.
특히 대부분의 직장인들은 퇴근하고 나서 저녁 6시 이후에 식사를 하는 환경에 있기 때문에 무리하게 저녁을 건너뛰면 긴 공복감을 참지 못하고 자칫 야식을 먹거나 폭식을 하는 경우가 생길 수 있어요.
일반적으로 우리가 섭취한 음식이 완전히 소화 흡수되기까지는 약 4시간 정도가 걸려요.
따라서 늦은 시간에 저녁을 먹으면 음식이 미처 다 소화되지 못한 상태로 잠이 들기 때문에 체지방이 쌓이게 되죠.
게다가 수면 시간에 가까워질수록 우리 몸의 대사기능은 점점 떨어지게 되어 아침, 점심 식사보다 저녁 식사는 소화 흡수 시간이 더 오래 걸려요.
그래서 저녁 6시 이전에 식사를 끝내야 한다는 말이 나온 것이죠.
즉, 저녁 식사에 있어 중요한 것은 저녁 6시가 아니라 자신의 생활 패턴에 맞춰 잠들기 4시간 전에 식사를 마치는 것이에요.
이제 성공적이고 지속 가능한 다이어트를 위해서 저녁 6시의 강박에서 벗어나보세요.
