아침은 수면 시간을 포함해서 하루 중 공복 시간이 가장 긴 때예요. 우리 몸은 오랜 공복 시간으로 부족해진 영양을 확보하기 위해서 코티솔이라는 호르몬을 분비해요.
코티솔은 스트레스를 받으면 분비량이 증가하기 때문에 스트레스 호르몬이라고도 불리는데, 과도하게 장시간 분비되면 노화를 촉진하고 식욕을 부추기며 복부에 지방이 쌓이게돼요.
따라서 아침 식사를 통해 우리 몸에 다양한 영양소를 공급해서 코티솔 수치를 낮춰주는 것이 매우 중요해요.
아침 식사로 섭취하면 좋은 영양소와 간편하게 섭취할 수 있는 방법을 소개해 드릴게요.
식이섬유는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질과 더불어 6대 영양소로 불려요. 수용성 식이섬유는 물과 닿으면 끈적끈적 해지면서 당분 흡수를 느리게 하여 혈당 수치 조절을 도와요.
또, 면역 시스템의 70~80%가 우리 몸의 장 안에 존재하는데 수용성 식이섬유가 장내 유익균인 프로바이오틱스의 좋은 먹이가 되어 장 건강 개선에 꼭 필요한 영양소에요.
불용성 식이섬유는 몸속에서 분해되지 않고 물을 흡수하는 성질이 있어서 충분한 포만감을 주고 장운동을 촉진하여 변비 완화에 도움을 줄 수 있어요.
또한 흡착 효과가 뛰어나 장내에 남아있는 발암성 물질에 달라붙어 몸 밖으로 배출시키도록 돕기 때문에 대장암을 예방하는데 효과적이에요.
식이섬유를 충분히 섭취하기 위해서는 정제 과정을 거치지 않은 복합 탄수화물을 드시는 게 좋아요. 복합 탄수화물은 체중 조절 및 혈당 관리에 효과적인 탄수화물로 현미, 귀리, 보리, 퀴노아와 같은 곡류와 콩류, 녹색 채소로 섭취할 수 있어요.
비타민과 미네랄은 생명을 유지하는데 꼭 필요한 성분이에요. 우리 몸에서 자체적으로 합성되지 않아 음식을 통해 섭취해야 하고 부족하면 생리 기능 장애와 면역력 감소 등 각종 질환으로 이어질 수 있어요.
비타민은 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄을 몸 안에서 분해하거나 영양소끼리 합성하고 그 밖의 물질은 몸 밖으로 배출하는 역할을 해요.
미네랄은 무기질, 무기염류라 불리며 인체 구성의 4% 밖에 차지하지 않지만 체내에 흡수된 후 모든 신진대사를 조율하는 중요한 역할을 수행해요.
채소와 과일, 통곡물을 먹는 것만으로 광범위한 필수 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있어요.
우리 몸은 단백질의 분해와 합성을 끊임없이 반복해요. 우리가 단백질을 섭취하게 되면 단백질은 효소에 의해 아미노산으로 분해되어 신장과 심장, 피부 등 다양한 신체 조직들에 흡수돼요.
분해된 아미노산들은 세포 안으로 들어가서 또 다른 효소에 의해 다시 결합되어 단백질 합성이 일어나는데 우리 몸의 근육량을 유지하기 위해서는 단백질 분해와 합성이 균형을 이루는 것이 중요해요.
특히 단백질 합성에 필요한 아미노산 중, 체내에서 합성할 수 없어 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 것을 필수 아미노산이라고 해요.
아침 공복 상태에서는 이 필수 아미노산이 부족하기 때문에 단백질의 분해가 합성보다 많아 단백질 균형이 마이너스 상태가 돼요.
따라서 아침에 단백질을 섭취하면 단백질 균형을 맞춰 근육 발달 효과가 클 뿐만 아니라 포만감을 지속시킬 수 있어요.
지방은 탄수화물, 단백질에 비해 2배 이상의 많은 열량을 내어 피해야 할 영양소로 생각할 수 있지만 어떤 종류의 지방을 얼마나 섭취하느냐에 따라 지방의 가치는 달라져요.
지방의 종류는 크게 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방 세 가지로 나눌 수 있어요. 액체 기름을 인위적으로 반고체 상태로 만드는 과정에서 생기는 트랜스 지방과 육가공 식품류나 마가린, 마요네즈에 든 포화지방은 지방간 위험을 높이고 혈중 콜레스테롤을 증가시켜 심혈관계 질환을 유발할 수 있어요.
이에 반해, 불포화지방을 섭취하면 몸에 이로운 콜레스테롤(HDL)이 증가하여 혈관벽에 있는 유해 성분이 제거되고 심혈관 질환뿐만 아니라 다른 만성질환의 위험도도 낮출 수 있어요.
건강한 지방이라 불리는 불포화지방은 씨앗류나 견과류, 올리브유, 카놀라유, 생선 등을 통해 얻을 수 있어요.
단, 카놀라유의 경우 대부분 캐나다에서 수입하게 되는데 캐나다산 카놀라의 80% 이상은 유전자 변형식품(GMO)이에요. GMO에 대한 불신이 있으시거나 뇌, 심혈관 질환을 우려하신다면 주의하시는 것이 좋아요.
이렇듯 우리 몸에 필요한 영양소는 많지만 균형 잡힌 아침을 챙겨 먹는 것이 쉬운 일은 아니에요. 그래서 바쁜 아침에 다양한 영양소를 간편하게 섭취할 수 있는 건강식으로 스무디를 추천해 드려요.
스무디는 미국 서해안에서 유래한 음료로 채소나 과일을 선호하는 음료와 함께 통째로 갈아서 마시는 간편 건강식이에요.
재료를 착즙하는 주스와는 달리 식이섬유를 포함한 채소, 과일의 영양을 통째로 섭취할 수 있다는 장점이 있어요.
스무디를 만드는 방법은 바나나,망고 등 크리미한 과일과 베리류를 조합하는 것이 기본적이며, 과일과 채소의 비율은 6:4 또는 7:3으로 맞추는 것이 좋아요.
이외에도 곡물이나 우유(또는 식물성 우유)를 함께 넣고 갈아주면 보다 더 균형 잡힌 스무디를 만드실수 있어요.
스무디를 만들 때에는 영양소 손실을 최소화하기 위해 2분 이내로 가는 것이 좋으며, 산화로 인한 영양소 파괴를 방지하기 위해서 조리 후에 최대한 빨리 섭취하는 것이 중요해요.
활기찬 하루를 시작하기 위해 우리 몸에 필요한 영양소를 기억하고, 간편한 스무디로 건강한 아침 식사를 챙겨보세요.
