스무디는 이제 맛으로만 먹는 단순한 음료가 아니라 건강한 식습관을 위한 필수 템이 됐어요. 최근에는 기능의학 전문가인 닥터 라이블리 님의 스무디 레시피가 많은 화제가 되고 있는데요.
닥터 라이블리 님은 해독(디톡스) 전문가로, 몸속 독소를 배출하고 건강을 유지하는 방법을 연구해 오셨어요. 그 과정에서 소화가 잘 되고 혈당을 조절하며 장 건강을 돕는 스무디를 강조하면서 라이블리 스무디가 더 주목받게 되었죠.
오늘은 라이블리 스무디 레시피, 그중에서도 소화가 잘 되고 영양이 풍부한 연두 버전, 그린 버전, 고소미 버전 레시피를 알려드릴게요.
*라이블리 스무디는 모든 레시피가 약 2L 정도로 짜여 있어요.
1잔에 250~300mL를 기준으로 7일간 드실 수 있는 양이라 보시면 돼요.
라이블리님이 특히 추천하는 십자화과 채소인 양배추가 풍부하게 들어간 레시피에요. 연두 버전은 키위 주스 같은 맛이 나서 디톡스 스무디 입문자분들에게 추천드려요.
*기호에 따라 양배추 양을 줄이셔도 돼요.
그린 버전은 상큼하면서도 부드러운 맛이 특징이에요.
고소미 버전은 시금치의 달달하고 고소한 맛이 특징이에요.
닥터 라이블리 스무디는 건강과 맛의 균형을 고려해서 만들어졌어요. 하지만 집에서 직접 따라 만들어 먹으려니 여러 가지 재료를 사와 손질하고 쪄서 준비하는 게 쉽지만은 않더라고요.
라이블리 스무디 레시피대로 만들기 어렵다면, 아래의 균형 잡힌 스무디 만드는 팁 4가지만 알아도 집에 있는 재료만 가지고도 건강한 스무디 한 잔을 만들 수 있어요!
브로콜리, 양배추, 케일과 같은 십자화과 채소에 들어있는 항암 성분인 설포라판은 생으로 먹으면 제대로 활성화되지 않아요.
반면, 찌거나 데쳐서 약하게 열을 가하면 설포라판이 활성화될 뿐만 아니라 세포벽이 부드러워져 영양소 흡수율이 올라가고 소화 기관에 부담을 줄 수 있어요.
특히 닥터 라이블리 님은 찌거나 데친 채소를 꼭 찬물로 샤워해 주라고 하는데요. 이렇게 찬물 샤워를 하면 채소가 갈변되는 것을 방지하고 신선한 채소 색감을 유지하는 효과가 있어요. 그리고 찌고 난 후에 채소에 남아있는 잔열로 인해 파괴될 수 있는 영양소를 보존할 수 있기 때문에 찬물 샤워는 필수예요!
닥터 라이블리 스무디 레시피를 보면 과일이 들어가지 않아요. 이는 과도한 과덩 섭취가 지방간을 유발할 수 있으며, 또한 이미 일상에서 충분한 과일을 섭취하고 있기 때문이에요.
대신 스무디의 단 맛을 내기 위해서 알룰로스를 넣는데 이러한 대체당은 설탕과 유사한 단 맛을 내지만 칼로리가 낮고 혈당을 높이지 않는다는 장점이 있어요.
하지만 대체당은 과학적으로 장기간 섭취했을 때의 위험성이 제대로 검증되지 않았고 하버드 연구진을 포함한 여러 과하자들은 대체장이 장내 미생물 불균형을 유발해 장기적으로 장 건강을 해칠 수 있다고 주장하고 있어요.
그래서 스무디를 맛있게 드시고 싶다면 대체당보다는 자연 그대로의 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있는 과일을 적절히 추가하는 것을 추천드려요. 대신 평소 식습관에서 설탕과 같은 인위적인 첨가당을 줄이는 것이 현명한 방법이죠!
귀리나 치아시드, 캐슈넛 등의 견과류, 곡물류를 스무디 재료로 추가하면 채소 과일만으로 부족할 수 있는 단백질과 오메가-3 지방산을 보충할 수 있어요.
포만감이 오래 지속되고 영양 균형을 잡아주어 한 스푼(10~20g) 넣어주는 것으로도 스무디 한 잔이 든든한 한 끼가 될 수 있어요.
닥터 라이블리 님은 스무디 한 잔에 250mL 이상 마실 것을 권장해요. 이렇게 마시면 충분한 포만감을 느끼고 불필요한 간식을 멀리하게 되면서 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.
그리고 이 정도의 양을 섭취해야 배변 활동을 원활하게 하는 식이섬유나 다른 영양소들이 우리 몸에서 유의미하게 효과를 낼 수 있어요.
스무디를 매번 직접 만들기 번거롭다면, 질 좋은 스무디 키트를 활용하는 것도 매우 좋은 방법이에요. 요즘은 스무디 키트 종류도 많아 그중에서 본인의 기준에 부합하는 스무디 키트를 이용하기만 해도 간편하게 건강을 챙길 수 있어요.
스무디의 영양가를 높이기 위해 채소가 충분히 들어간 제품을 선택하세요. 과일로만 구성된 스무디는 당분 함량이 높아질 수 있으니 균형 잡힌 영양을 위해 채소와 함께 섭취하는 것이 좋아요.
여기에 곡물까지 들어가 채소, 과일로 부족한 영양소를 균형 있게 맞춘 제품이 이상적이에요.
십자화과 채소나 뿌리채소는 찌거나 짧게 데치면 섬유질이 부드러워져 소화가 잘 되고 채소의 세포벽이 부드러워지면서 우리에게 필요한 영양소를 더 효율적으로 흡수할 수 있게 돼요! 또한, 채소 특유의 쓴맛이 줄어들어 스무디 맛이 더욱 좋아져요.
급속 냉동은 영양소와 신선함을 유지하는 데 중요한 방법이에요. 일반 냉동실에서 재료를 냉동하면 서서히 냉동되는 과정에서 세포벽이 깨져 영양소가 파괴될 수 있어요. 반면, 영하 40℃ 이하에서 급속 냉동하면 영양소가 최대한 유지되기 때문에 영양 손실 없이 신선한 스무디를 즐길 수 있어요.
자연 재료 외에 합성 첨가물이나 첨가당이 들어가지 않은 스무디 키트를 선택하세요. 합성 첨가물이 들어간 스무디는 단기적으로 맛과 보관성을 높일 수 있지만, 장기적으로는 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있어요.
소비기한을 늘리기 위해 살균 처리한 제품은 유익균과 비타민, 효소까지 파괴됐을 수 있기 때문에 가급적이면 피하는 것이 좋아요.
